Sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa in timpul sarcinii

0

    Menținerea unui stil de viață sănătos pe tot parcursul sarcinii, precum și înainte și după aceea, este esențială atât pentru copil cat și pentru mama. Pașii importanți pentru o sarcina sanatoasa includ o alimentatie echilibrata, o  greutate adecvata, o activitate fizică regulată, un supliment de vitamine și minerale la recomandarea medicului, precum si evitarea alcoolului, tutunului și a altor substanțe nocive.

Femeile însărcinate au nevoie de o dieta echilibrata, care include:

  • Cerealele integrale: paine, cereale, paste și orez brun.
  • Fructe: Toate tipurile de fructe, proaspete, congelate sau conservate, fără adaos de zahăr.
  • Legume: Mananca o varietate de legume proaspete, congelate sau conservate, fără adaos de sare.
  • Proteine slabe: Alege proteinele slabe din carnea de pasăre, pește, ouă, fasole și mazăre, unt de arahide, produse din soia si nuci. Femeile însărcinate ar trebui să evite consumul de tilefish, rechin, pește-spadă sau macrou rege și sa limiteze consumul de ton alb.
  • Alimente cu un continut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Aceastea includ laptele, brânza și iaurtul. Laptele nepasteurizat și unele brânzeturi moi, care sunt fabricate din lapte nepasteurizat trebuie evitate.
  • Grăsimi sănătoase: De la alimente, cum ar fi avocado, nuci și semințe, precum și uleiurile vegetale, inclusiv rapita si uleiul de masline.

Nutrienti cheie pentru o sarcina sănătoasă

Acidul folic: Acidul folic reduce riscul de malformații congenitale care afectează măduva spinării. Toate femeile de vârstă fertilă și femeile gravide ar trebui sa consume cel putin 400 de micrograme de acid folic in fiecare zi. Sursele naturale de acid folic includ legumele, legumele cu frunze verzi și fructele citrice. Acidul folic, de asemenea, poate fi obținut si din alimente cum ar fi cereale, paste și pâine, precum și suplimente.

Fier: Deficitul maternal de fier este cea mai frecventa deficienta nutritiva din timpul sarcinii. Femeile insarcinate au nevoie de cel puțin 27 de miligrame de fier, în fiecare zi. Alimentele cu cantitati mari si moderate de fier sunt carnea rosie, puiul si pestele, cerealele fortificate, spanacul, legumele cu frunze verzi și fasolea. Pentru vegetarieni si femeile care nu mănâncă multa carne, se recomanda cresterea absorbtiei fierului prin combinarea plantelor cu sursa bogata in fier cu alimente bogate în vitamina C. De exemplu, încercați salata de spanac cu mandarine, portocale sau cereale cu căpșuni.

Calciu: In timpul sarcinii, este nevoie de calciu pentru dezvoltarea sănătoasă a dintilor, oaselor, inimii, nerviilor și mușchiilor copilului. Atunci când o femeie gravidă nu consumă suficient calciu, acesta este preluat din oasele gravidei. Este important să se consume cantitati adecvate de calciu pe zi, înainte, în timpul și după sarcină. Cantitatea recomandată de calciu în timpul sarcinii este de 1300 de miligrame pe zi pentru adolescenți cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani și 1000 de miligrame pe zi pentru femei, cu vârste cuprinse între 19 și 50. Aceasta înseamnă cel puțin trei portii zilnice de alimente bogate în calciu, cum ar fi laptele cu continut scăzut in grăsimi sau fara grăsimi, iaurt, branza, băuturi din plante bogate in calciu, cereale și sucuri.

Nu uitati! Consultati intotdeauna medicul sau nutritionistul dumneavoastră care va poate recomanda un supliment de vitamine / minerale in perioada prenatala, pentru a vă asigura că aveți suficient fier, acid folic, calciu si alte elemente nutritive.

 

Lasă un răspuns