Fructe si legume vs suplimente de la farmacie. Misterele vitaminelor.

   

     Datorita elementelor nutritive continute, unele legume si fructe au chiar capacitatea de a arde calorii. Pot fi folosite in majoritatea dietelor si regimurilor alimentare, uneori fiind singurele ce se pot consuma in cazul unor afectiuni care se trateaza foarte greu prin medicamente.

Prin culorile lor vii si prin parfumul lor imbietor, un meniu format din legume si fructe poate fi mult mai reconfortant din punct de vedere psihic si fizic decat un meniu achizitionat de la un fast-food.

• Consumul de legume si fructe prezinta numeroase avantaje pe care trebuie sa invatam sa le valorificam. Legumele si fructele sunt unica sursa de vitamina C pentru organism, foarte importanta pentru mentinerea starii de sanatate, a capacitatii de munca si a unei rezistente normale fata de boli. Acestea asigura intre 60-80% din necesarul de vitamina A, care se intalneste in acestea sub forma de provitamina A.

• Legumele frunzoase sunt cea mai importanta sursa externa de vitamina K si in acelasi timp toate legumele si fructele furnizeaza intre 20-30% din necesarul de vitamina B. Ele au efecte alcalinizante, contracarand efectul acidifiant al majoritatii alimentelor si deci contribuind la mentinerea echilibrului acido-bazic din organism. Ca alimente naturale, contin aproape toate substantele minerale necesare in alimentatie (intre 0,3 – 1,5 g/100).

• Legumele si fructele sunt furnizoare de glucide, au insusiri diuretice, prin continutul mare de apa, potasiu si glucide usor asimilabile. Proteinele din legumele oleaginoase au o valoare nutritiva care se apropie de aceea a produselor de origine animala.

Pentru cei care cred ca pot sa isi intocmeasca un meniu numai din legume si fructe precizam ca exista si dezavantaje ale consumului de legume si fructe.

Spre exemplu, legumele si fructele sunt in general sarace in proteine si lipide. In unele legume frunzoase se intalnesc substante antinutritionale (acidul oxadic) care transforma calciul intr-o sare greu asimilabila.

Prin uscarea la soare ca metoda de conservare se pierd cantitati insemnate din vitaminele C, B2 si B6, iar fierberea, sterilizarea, prajirea si spalarea legumelor si fructelor produc pierderi foarte mari dde vitamina C. In unele legume (gulie, varza) exista substante antinutritionale care pot scadea capacitatea tiroidei de a capta iodul.

Riscul de insalubrizare este legat de:

– posibilitatile legumelor si fructelor consumate in stare naturala de a transmite boli bacteriene si virotice;

– posibilitatile de a transmite o serie intreaga de paraziti;

– posibilitatile legumelor si fructelor de a fi contaminate cu reziduuri pesticide, metaluri si metaloizi.

Cantitatile medii zilnice recomandate pentru adolescenti sunt 700-900 g/zi (fructe: 250-300 g/zi; cartofi: 250-300g/zi; altele: 250-300g/zi). Pentru persoanele care stiu ca au intoleranta la legume si fructe este bine sa consulte un medic specialist pentru a le recomanda numai acele legume si fructe adecvate organismului lor in cantitatile necesare.

Consumul de legume si fructe aduce un imens beneficiu organismului, detoxificandu-l si imbunatatind functionarea acestuia.

In orice perioada a anului este recomandat sa consumati legume si fructe mai ales in stare naturala, pentru a fi siguri ca nu a fost distrus complexul de vitamine pe care il contin prin diverse metode de preparare, sterilizare sau conservare.

 

Fructele si legumele, izvor de sanatate

     Atat fructele cat si legumele constituie o sursa impotanta de elemente nutritive, cele mai importante fiind vitaminele si mineralele. Consumul zilnic de fructe si legume proaspete este recomandat atat persoanelor sanatoase dar mai ales celor care sufera de diverse avitaminoze.

• Legumele contin aproximativ 80% apa si sunt sarace in glucide, lipide si proteine. Cel mai mare continut este in vitamina C dar si in caroten. Avand in vedere faptul ca organismul uman nu este in masura sa sintetizeze vitamina C, aportul de vitamina C este foarte important. Vitamina C se gaseste mai ales in frunzele verzi cum sunt cele de patrunjel, leustean, marar, telina, spanac, stevie, dar si in ardei, ceapa verde, cartofi.

     Consumul de legume proaspete este mult mai indicat, deoarece prin prelucrare termica acestea pierd o mare parte din constituentii nutritivi. Pe langa cantitatea ridicata de vitamina C legumele mai contin si alte vitamine si minerale esentiale bunei functionari a organismului:

• Carotenul (provitamina A) se gaseste in morcovi, carote, ridichi, sparanghel;

• Vitamina E se gaseste in: fasole si mazare verde, varza, spanac, sfecla rosie;

• Vitamina K se gaseste in: spanac, loboda, urzici, conopida

• Potasiul se gaseste in: morcovi, salata, rosii, castravete;

• Calciul se gaseste in: sfecla, spanac

• Fierul se gaseste in: patrunjel, urzici, spanac, papadie

• Fosforul se gaseste in seminte

 

•   Fructele se caracterizeaza prin bogatia lor in apa, saruri minerale, vitamine, celuloza. Prin faptul ca au un continut scazut in proteine si glucide, fructele au o valoare energetica scazuta si sunt recomandate atunci cand vrem sa scapam de cateva kilograme. Ca si legumele, fructele contin vitamine: vitamina C, B1, B2 si saruri minerale precum potasiu, calciu, fier, iod, fosfor. Printre actiunile terapeutice ale fructelor se numara actiunea laxativa (datorita continutului de celuloza), actiunea mineralizanta, vitaminizanta, actiune diuretica (datorita continutului ridicat in apa).

Continutul in vitamine al fructelor:

• vitamina C se gaseste in: portocale, lamai, mere, pere, afine

• Vitamina E se gaseste in : migdale, nuci

• Vitamina A se gaseste in: lamai, portocale, ananas, grapefruit, caise

• Vitamina B se gaseste in: banane, struguri, portocale, pere, migdale

 

Deşi fructele şi legumele ne fac neîndoielnic bine, nu acelaşi lucru se poate spune despre suplimentele alimentare care conţin diverşi compuşi cu rol antioxidant întâlniţi în aceste alimente. Suplimentele de antioxidanţi – tot mai multe studii o arată – sunt, în cel mai bun caz, ineficiente; în cazurile nefericite, pot avea chiar efecte dăunătoare asupra organismului uman, dereglând delicatul lui echilibru biochimic şi favorizând instalarea  diverselor boli.

De ce această deosebire? Pentru că fabricarea, comercializarea şi utilizarea suplimentelor de antioxidanţi  se sprijină pe o teorie mult vehiculată în ultimele decenii, dar care a început acum să se clatine.

 

• Teoria spune că anumite activităţi metabolice din organism, implicate în procesarea la nivel celular a substanţelor nutritive din diferite alimente, generează aşa-numiţi derivaţi reactivi ai oxigenului sau, în engleză, “reactive oxygen species” (ROS) (pe care oamenii tind să îi numească adesea „radicali liberi”, deşi cei doi termeni nu sunt chiar echivalenţi). Oricum, aceşti ROS sunt molecule despre care se credea că au efecte distructive în interiorul celulelor, acţiunea lor generând aşa-zisul stres oxidativ, despre care mulţi cred că se află la originea mai tuturor problemelor noastre de sănătate. Împotriva stresului oxidativ luptă compuşii zişi antioxidanţi – o gamă largă de substanţe – care se găsesc în alimente de origine vegetală. De aici, încercarea de a imita natura introducând în organism substanţe cu rol antioxidant, sub formă de suplimente nutritive, în ideea de combate cu ajutorul lor stresul oxidativ. Dar, în realitate, lucrurile nu funcţionează aşa de clar cum părea să indice teoria.

E greşită teoria antioxidanţilor benefici care combat stresul oxidativ?

Ideea că moleculele cu acţiune oxidantă sunt invariabil distrugătoare este „simplificată excesiv, atât de mult încât e probabil greşită”, spune Toren Finkel, care conduce departamentul de medicină moleculară din cadrul National Heart, Lung, and Blood Institute din Bethesda, SUA. Oxidanţii nu sunt molecule atotdistrugătoare; s-ar putea ca ele să fie mesageri primordiali ai stresului în celulele organismului nostru şi, după cât se pare, puţin stres ne face bine.

• Stresul pe care plantele alimentare îl produc în celulele organismului uman se datorează unorsubstanţe care acţionează ca un fel de pesticide naturale, ca „arme” ale plantelor împotriva animalelor care se hrănesc cu ele sau împotriva bacteriilor şi ciupercilor care le atacă. Între plante, pe de o parte, şi organismele ce trăiesc pe seama plantelor (animale fitofage, microorganisme fitopatogene etc.), pe de altă parte, se desfăşoară, de sute de milioane de ani, o „cursă a înarmărilor” care este, de fapt, o evoluţie reciproc condiţionată.

 

Aceste substanţe, uşor toxice pentru noi, dacă vreţi – fiindcă şi noi, ca mâncători de plante, facem parte din categoria „duşmanilor naturali” de care plantele se apără producând asemenea arme chimice specifice – au asupra organismului uman o acţiune ce poate părea paradoxală: ne îmbunătăţesc sănătatea.

Adăugând la asta şi ideea că moleculele oxidante, în cantitatea potrivită, au o mare importanţă pentru sănătatea noastră, iar a le neutraliza cu antioxidanţi în cantitate mare poate face mai mult rău decât bine, se conturează un mod nou de înţelegere a relaţiei noastre cu lumea plantelor.

Această nouă viziune este una holistică; ea aduce în scenă imaginea sănătăţii umane ca fiind, cumva, un subprodus al interacţiunii complexe dintre oameni, plante, mediul natural în ansamblu. Propria luptă pentru supravieţuire a plantelor ne este de folos nouă, oamenilor, îmbunătăţindu-ne sănătatea.

În intimitatea celulei umane: ce fac, de fapt, oxidanţii şi antioxidanţii?

La jumătatea secolului XX, oamenii de ştiinţă au început să fie preocupaţi de moleculele numite derivaţi reactivi ai oxigenului sau reactive oxygen species (ROS), agenţi ai stresului oxidativ. Pornind de la constatarea că pacienţii cu boli degenerative, precum cancerul sau bolile cardiovasculare, prezentau adesea un nivel mai înalt al stresului oxidativ, unii cercetători au ajuns la concluzia că ROS se aflau la originea bolilor respective.

• ROS apar în mod natural în celulele corpului, ca parte a fiziologiei lor normale, fiind emise de mitocondrii, organitele ce reprezintă „uzinele energetice” ale celulei. Deci, considerau oamenii de ştiinţă – iar mulţi mai cred aşa şi în ziua de azi -, bolile degenerative sunt determinate, cel puţin în parte, de propriul nostru metabolism, de emisiile toxice produse de mitocondrii, ca şi cum ar fi vorba despre gazele de eşapament produse de nişte motoare care ard carburant pentru a produce energie.
• Din cauza reactivităţii lor chimice mari, ROS au, într-adevăr, capacitatea de a distruge molecule din interiorul celulelor, inclusiv moleculele de ADN, care conţin instrucţiunile pentru formarea şi funcţionarea celulelor. De aici şi ideea că trebuie cu orice preţ să combatem ROS cei răi cu antioxidanţi din alimente sau suplimente. Deoarece unele vitamine prezentau, în experimente in vitro („în eprubetă”, cum s-ar zice, adică nu în experimente pe organisme vii) o puternică activitate antioxidantă, a fost uşor să se ajungă la ideea că, înghiţind suplimente de vitamine şi alte tipuri de antioxidanţi, am deveni mai sănătoşi. Această idee stă şi azi la baza unei industrii de miliarde de dolari – cea a suplimentelor alimentare de toate felurile vândute în farmacii..

Dar, de fapt, lucrurile nu stau chiar aşa; într-un organism viu, lucrurile sunt mult mai complexe şi mai nuanţate decât într-o reacţie în eprubetă.

• Propriul nostru corp produce, în mod natural, molecule antioxidante, precum glutathionul, care neutralizează ROS înainte ca aceştia să deterioreze grav delicatele mecanisme celulare. În plus, au mai constatat oamenii de ştiinţă, atât exerciţiul fizic, cât şi restricţia calorică (reducerea numărului de calorii furnizate organismului prin alimentaţie) măreau cantitatea de ROS din organism, la animalele de laborator. Dacă ar fi fost adevărat că ROS contribuie la îmbătrânirea şi îmbolnăvirea organismului, ar fi trebuit ca animalele supuse antrenamentului fizic şi restricţiei calorice să trăiască mai puţin. Dar, împotriva acestei logici, s-a constatat că ele trăiau mai mult. Şi asta nu e tot: neutralizarea ROS, în loc să prelungească viaţa animalelor de experienţă, o scurta.

• Michael Ristow, cercetător la Swiss Federal Institute of Technology din Zürich, Elveţia, care constatase efectele „paradoxale” legate de ROS şi antioxidanţi în experimente efectuate pe viermi, a vrut să verifice dacă fenomenul avea loc şi la oameni.
  • Într-un experiment celebru, ale cărui rezultate au fost publicate în 2009, el a recrutat 39 de voluntari, care au făcut exerciţii fizice intense timp de mai multe săptămâni, jumătate dintre ei luând suplimente de vitamine (C şi E; ambele au efect antioxidant in vitro) înainte de şedinţele de antrenament fizic. S-au dovedit ulterior voluntarii „vitaminizaţi” mai sănătoşi decât ceilalţi? Nici vorbă. Dimpotrivă, în cazul lor exerciţiul fizic aproape că nu a avut efect. Muşchii nu au devenit mai puternici, sensibilitatea la insulină – care este un indicator al sănătăţii metabolice – nu s-a îmbunătăţit şi nu a apărut nicio creştere a nivelului de antioxidanţi naturali, precum glutathionul.

 

A fost o lovitură grea dată teoriei care spunea că radicalii liberi sunt nocivi şi trebuie combătuţi cu antioxidanţi introduşi din exterior. După cum se pare, nu aşa funcţionează corpul uman.

• Exerciţiul fizic accelerează arderea combustibilului celular, consecinţa fiind o creştere temporară a emisiilor de ROS din mitocondrii. Dar, la ceva timp după încheierea exerciţiului, nivelul ROS din celulele musculare scade puternic şi creşte nivelul antioxidanţilor celulari naturali. Celulele musculare răspund la stresul oxidativ prin intensificarea producţiei de antioxidanţi naturali, iar aceştia, odată produşi în celule, nu combat doar stresul oxidativ apărut ca urmare a exerciţiilor fizice, ci neutralizează şi alţi „duşmani” oxidanţi pe care îi mai întâlnesc prin celule. Şi iată, într-o explicaţie simplă şi logică, de ce exerciţiul fizic ne face bine şi ne menţine tineri (mă rog, ne încetineşte îmbătrânirea, că de bătrâneţe nu scapă nimeni, până la urmă).
• Creşterea nivelului ROS în urma activităţii fizice produce un semnal celular care este esenţial în declanşarea acestui lanţ de reacţii. Aşadar, cheia menţinerii sănătăţii nu este neutralizarea ROS printr-un aport exterior de antioxidanţi, cu mai degrabă  intensificarea producţiei de ROS într-un mod care să imite creşterea naturală care are loc în cursul exerciţiului. Astfel, ar fi stimulată producţia de antioxidanţi naturali în celule, ar creşte sensibilitatea la insulină şi s-ar îmbunătăţi şi alte aspecte ale fiziologiei organismului uman.
• Ristow a numit această nouă viziune „mitohormeză”; hormeza presupune apariţia unei reacţii de stimulare a unui mecanism de apărare biologică, ca urmare a expunerii la anumiţi factori de stres, în doze mici. În doze mari, efectul aceloraşi agenţi ai stresului poate fi nociv, dar în doze mici, este benefic – acesta este efectul de hormeză. În cazul discutat, exerciţiul fizic, dacă nu e atât de intens încât să ducă la leziuni ale muşchilor şi tendoanelor sau să obosească excesiv inima, duce la fortificarea acestora.

Misterele vitaminelor

     Vitaminele şi alţi antioxidanţi pot interfera cu acest răspuns normal al organismului, întrerupând lanţul reacţiilor celulare. De aceea, suplimentele de antioxidanţi pot, în mod paradoxal, să facă mai mult rău decât bine.

• Vitaminele sunt totuşi indispensabile sănătăţii noastre, dovezile ştiinţifice sunt clare în acest sens. Studiul carenţelor de vitamine a ajutat la elucidarea rolului acestor substanţe în organismul uman. Vitaminele sunt necesare, ba chiar esenţiale, nu e nicio îndoială.

• Ceea ce e greşit, cred unii oameni de ştiinţă, este ideea – mult vehiculată – că rolul vitaminelor în organismul este acela de antioxidanţi, meniţi să combată stresul oxidativ dând la cap acelor păcătoşi de ROS.